Mi a meditáció?

2-3 perces tanítások a théraváda meditációról Ácsán Dzsajaszaró bhikkhutól:

Kérdés és Válasz sorozat

Bevezetés a buddhista meditációba

Témák a Buddhista Fórumon:

Mi a meditáció?
Meditációs alapok
Meditáció a théraváda hagyományban

"Vegyenek részt, kérem, a csoportos meditációban!"

Ajahn Brahm: A pohárhasonlat

Ajahn Brahm (Ácsán Brahmavamszó) egy pohárral és a benne lévő gyümölcslével szemlélteti a tudat mozgását és annak elnyugtatását a meditáció során:

Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn: Bárhová mész, ott vagy. Éberségmeditáció a mindennapi életben. (előszó és részletek)
Bárhová mész, ott vagy (Scribd) (az egész könyv online)
MBSR - Éber figyelmen alapuló stresszcsökkentés (honlap)

Google Books:
The Mindful Way Through Depression
Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness

Mindfulness Meditation (video)
Mindfulness Stress Reduction and Healing (video lecture)

"Csináld magad" légzésmeditáció otthon

Ha nem csináltál még ilyet, javaslom, hogy először inkább reggel és este 15 percet ülj, mint egyben fél órát. (Utána fokozatosan emelheted az adagot, vagy össze is vonhatod egyben fél órává.) Érdemes Ácsán Brahm módszerét* követni, hogy nem a légzésfigyelés gyakorlásával kezded, hanem mindenre figyelsz, ami a jelen pillanatban történik (hangok, testérzetek, gondolatok, érzelmek), és csak azt tudatosítod magadban, ha elkalandozol a jövőbe vagy a múltba. Akkor is csak tudatosítod, és visszatérsz a jelenhez. Ha már azt érzed, hogy könnyen megy a jelen pillanatban maradni (vagy gyorsan visszatérni, ha mégis elkalandoztál) -- ennek begyakorlása néhány hétig is eltarthat --, figyeld ezt a jelen pillanatot, és vedd észre, hogy milyen kommentárok mennek a fejedben, mi az a belső monológ/párbeszéd/konferencia :), ami fut a háttérben (vagy az előtérbe tolakszik és megingatja a nyugalmadat). És akkor tudatosítsd ezt, hogy ez is csak háttérzaj, nem erre kell most figyelni. Ezt is gyakorold pár hétig, amíg automatikussá nem válik ez a "mozdulat", hogy mindig a háttérbe tolod a fejedben futó kommentárt, amikor csak észreveszed, h arra figyelsz.

Amikor így megalapoztad a figyelmedet, tehát a jelen pillanatban tudsz maradni és nem vonódsz be a fejedben folyó párbeszédbe (vagy gyorsan korrigálni tudod, ha elkalandozol), térj át a légzésfigyelésre. Akkor leszel sikeres, ha nem kószálnak el a gondolataid a jövő és múlt felé és ha nem feledkezel bele a fejedben folyó monológba/beszélgetésbe, hanem meg tudod figyelni a belégzést az elejétől a végéig és a kilégzést az elejétől a végéig. Ez akkor megy könnyen, ha kíváncsi vagy rá. Pl. figyelheted, hogy milyen helyeken érzed a lélegzetvételt: az orrodnál, a légcsövedben, a mellkasodon stb. és hogy hogyan változnak ezek az érzetek. És mindig, ha elkalandozik a figyelmed, legyél türelmes magaddal, csak tudatosítsd, hogy elkalandoztál és térj vissza a légzéshez.

Ha úgy érzed, feszült vagy, akkor próbáld ki azt, hogy hosszabban lélegzel ki vagy nagyokat sóhajtasz, miközben leejted a válladat. Ha úgy érzed, álmos vagy, lélegezz hosszabban be vagy képzeld el, hogy fényt lélegzel be.

Ha időre meditálsz, inkább állíts be órát/telefont, ne kelljen közben nézegetni, mennyi idő van még hátra.

Amikor vége van, szánj rá még pár percet (amíg megmozgatod magad kicsit), hogy visszagondolsz arra, mi is történt a meditáció alatt. Így látni fogod, hogy mennyire volt stabil a figyelmed vagy mennyire könnyen tértél vissza, ha elkalandoztak a gondolataid -- és azt is, milyen gondolatok foglalkoztatnak, mi tolakszik mindig a figyelmed előterébe.

A meditáció alatt bármi történik, bármilyen fura érzeteid lesznek, bármilyen fura képek jönnek az normális. :) Valószínűleg amúgy is így működsz, csak nem veszed észre a napi rohanásban. És, persze, bármikor kinyithatod a szemed, kijöhetsz a meditációból, felállhatsz, lazíthatsz, abbahagyhatod. A lényeg az, hogy biztonságban érezd magad, mert akkor tudsz nyitottá válni és nyitott maradni az új élményekre.

* A link angol nyelvű